Los médicos recomiendan la práctica de ejercicio físico diario debido a sus efectos beneficiosos. Pero el ejercicio físico debe ir acompañado de una buena alimentación según las necesidades nutritivas de cada persona (influyen el sexo, la edad y la actividad física realizada).
Algunos errores que cometen los deportistas son la baja o elevada ingesta de alimentos antes de la competición y el consumo de soluciones hiperosmóticas con electrolitos o azúcares que en vez de ayudar a la rehidratación, provocan una reducción de las reservas hídricas.
Alimentación previa al ejercicio
La glucosa y el glucógeno son primordiales para el metabolismo muscular en deportes con ejercicio de una intensidad moderada o fuerte y con una duración superior a 75-90 minutos. Por eso es tan importante ingerir carbohidratos para evitar que el glucógeno muscular se acaba y aparezca la fatiga.
Por lo tanto, es conveniente que en los siete días previos a la competición se disminuya el volumen de un modo progresivo, manteniendo una intensidad elevada del entrenamiento. Durante los días 7, 6, 5 y 4 se deben ingerir pocos hidratos de carbono y en los 3 días previos aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos principalmente complejos ya que son más nutritivos por su contenido en vitaminas, minerales y fibras. Pero esto puede ocasionar síntomas gastrointestinales menores. Como consecuencia se recomienda sustituir parte de estos carbohidratos complejos por bebidas bajas en residuos y muy energéticas.
Una comida rica en carbohidratos antes de la competición puede completar las reservas hepáticas y musculares de glucógeno. En la hora previa se recomienda tomar alimentos de forma líquida. También se pueden usar suplementos proteicos en ciertas circunstancias ya que contienen poca grasa, purinas y colesterol.
Segundo ciertos estudios, la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante el ejercicio puede:
- Mejorar el rendimiento físico.
- Acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza.
- Optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
Alimentación durante el ejercicio físico
Es recomendable tomar un suplemento de hidratos de carbono de rápida asimilación, de forma sólida o líquida, ya que permite realizar largas distancias trabajando a una intensidad media elevada sin agotar las reservas de glucógeno.
En los momentos de reposo o de menor intensidad se puede sintetizar de manera rápida cierta cantidad de glucógeno en las fibras musculares en las que hay poca concentración.
Alimentación posterior al ejercicio
Es muy importante recuperar las reservas de glucógeno después de realizar ejercicio físico para un rendimiento óptimo en posteriores sesiones.
Pero la velocidad con la que el músculo se recupera depende de 3 factores dietéticos: el tiempo transcurrido entre la finalización del ejercicio físico y comienzo de la ingesta de carbohidratos, el tipo de carbohidrato escogido y la cantidad de éste que se consume.
Segundo estudios, la ingesta de un suplemento que combina carbohidratos y proteínas aumenta la recuperación de reservas de glucógeno ya que incrementa los niveles de insulina en el plasma.
Como conclusión, una persona que ha realizado ejercicio físico debe comenzar a beber entre 1,5 y 2 litros de agua que contenga glucosa. Es aconsejable comer una ensalada fría con arroz o patata y un plato de carne con puré 2 horas después de la práctica de ejercicio físico. También es recomendable incluir alimentos como leche, banana, zumos de fruta o bebidas energéticas hasta completar los carbohidratos necesarios para la recuperación.
Fuentes: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf; http://www.deportesalud.com/deporte-salud-nutricion-y-deporte.html; http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/
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