Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía para las personas que realizan deporte. Un gramo aporta 4 Kcal. Estos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo aunque su capacidad de almacenamiento es pequeña. El glucógeno del hígado se encarga principalmente de que la concentración en sangre de glucosa sea la correcta mientras que el glucógeno en el músculo se encarga de abastecer las necesidades del músculo para la realización de deporte.
Diferenciamos dos tipos de moléculas de hidratos de carbono:
- Azúcares con IG elevado: son azúcares simples de rápida absorción, es decir, arroz blanco, pasas, glucosa. Es importante su ingesta antes del ejercicio aunque si este es intenso se pueden producir hipoglucemias.
- Azúcares con IG medio-bajo: son importantes en aquellos ejercicios de periodos de tiempo prolongados, encontramos entre estos el pan integral, la patata, la fructosa, la sacarosa.
Los lípidos o grasa son una fuente de energía que se utiliza cuando no hay glucógeno disponible.Un gramo aporta 9 Kcal. Se consideran muy útiles en ejercicios de larga duración. Estos son almacenados en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Aparte de proporcionar energía también aportan vitaminas A, D y E. La ingesta de grasas debe de ser de un 30% de las necesidades energéticas diarias. Es recomendable que procedan de aceite de oliva, frutos secos o pescados grasos.
En los deportistas se ingiere un 20% de proteínas más, estas son un componente estructural. Son importantes en relación al deporte ya que participa en las reacciones metabólicas como enzima, también participa como sustrato energético en algunas ocasiones. Un consumo excesivo se relaciona con efectos negativos como son exceso de producción de urea o ácidos metabolizables produciéndose acidosis. Están formadas por 20 aminoacidos de los cuales se pueden diferenciar dos grupos:
- Aminoacidos esenciales: hay que recibirlos mediante la alimentación.
- Aminoacidos no esenciales: nuestro organismo puede fabricarlos.
Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales, estos normalmente se ven aumentados en deportistas aunque si hay una dieta de restricción calórico se puede recomendar una suplementación.. Los seres humanos deben de ingerirlos puesto que no son fabricados por su propio cuerpo. Tanto los minerales comno las vitaminas son muy importantes para un buen estado de salud. Las vitaminas se pueden dividir en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (complejo B y vitamina C). Los minerales también son muy importantes y pueden participar en procesos muy variados (metabolismo o funciones más específicas).
Fuentes: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf, http://www.deportesalud.com/deporte-salud-nutricion-y-deporte.html, http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/.
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